市內(nèi)一小區(qū)居民在居家期間打乒乓球鍛煉。

疫情之下，部分市民遵守防控要求，減少外出，開啟了居家生活。

那么，居家期間除了保持規(guī)律的作息之外，如何在吃、動、身心方面保持健康平和呢，記者請專家們給市民們支支招。

【資料圖】

心：居家期間護(hù)“心”最重要

“調(diào)整好心態(tài)是居家第一步。”南溪山醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師韋武合表示，對于居家不外出，先保持理解，不宜出現(xiàn)抵觸心理。如果產(chǎn)生抵觸心理，居家會煩躁痛苦。要意識到居家不僅是保護(hù)自己，也是保護(hù)家人，為國家和社會做貢獻(xiàn)。從大局考慮之后，用平和的心態(tài)去面對，坦然居家。

韋武合介紹，居家期間可以梳理自己的工作和生活，制定生活計劃。安排好每天要做的事情，保證生活規(guī)律有序。同時，可利用這次休息時間，做一些自己長期以來想做但一直沒來得及做的事。如看書、聽音樂、追劇、打游戲等，并且享受這個過程，給自己的內(nèi)心，找到平穩(wěn)安靜的支撐點(diǎn)。

另外，韋武合表示，把這次居家不外出，當(dāng)作難得的休息和團(tuán)聚，可以讓自己更加輕松。期間，可以跟家人一起做家務(wù)、聊天，來排解內(nèi)心的孤獨(dú)、壓抑。聊天的主題可以豐富一些，多關(guān)心家人的生活，通過給家人的關(guān)愛呵護(hù)，提升親子關(guān)系、夫妻關(guān)系等;沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人好友保持聯(lián)系。

居家期間，家人會長時間居住在一起。且居家空間有限，容易產(chǎn)生小矛盾，尤其是家里有老人、小孩的家庭。秀峰區(qū)某心理咨詢工作室負(fù)責(zé)人鄧日良表示，保證環(huán)境舒適非常重要，因?yàn)榧彝ジ蓛粽R，有助于緩解負(fù)面情緒，給人愉悅感。

其次，鄧日良表示，互相體諒、關(guān)心和鼓勵，可以緩解很多家庭關(guān)系的矛盾。在居家不外出期間，尤其需要給予老人關(guān)心，給予愛人關(guān)愛，給予孩子耐心。居家期間，孩子需要上網(wǎng)課，這時家長有機(jī)會了解孩子的學(xué)習(xí)，給予孩子耐心和陪伴，有助于提升親子關(guān)系。

鄧日良介紹，也有部分人會產(chǎn)生經(jīng)濟(jì)等各方面的焦慮。這時可以聽一些冥想音樂盡量讓自己安穩(wěn)平靜。只有平靜之后，才能正確處理其他問題。當(dāng)然，如果有焦慮、抑郁，也可以通過網(wǎng)絡(luò)直播等方式求助專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行心理咨詢。

食：遵守“平衡膳食寶塔”

居家期間，飲食非常關(guān)鍵。正確飲食可提高免疫力，切忌暴飲暴食。

桂林醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)科石仁芳主任介紹，2022年頒布的中國居民平衡膳食寶塔提到，正常成人每天應(yīng)攝入1500-1700毫升的水，谷類200-300克，蔬菜類300-500克，水果類200-350克，動物性食物120-200克，奶及奶制品300-500克，大豆及堅果類25-35克，每天至少活動6000步。

石仁芳主任介紹，很多市民沒有非常精細(xì)安排食物攝入量的習(xí)慣。我國原衛(wèi)生部副部長王隴德院士推廣的十個網(wǎng)球膳食原則非常適用。一個網(wǎng)球相當(dāng)于一個拳頭大小。也就是說每個正常成人，一天要攝入1個網(wǎng)球的肉，2個網(wǎng)球的主食，3個網(wǎng)球的水果，4個網(wǎng)球的蔬菜。“大家做飯前很少會上秤，所以比對自己的拳頭是非常實(shí)用的。”石仁芳主任介紹。

“提高免疫力，抵抗病毒，最快的辦法就是保證攝入足夠的蛋白質(zhì)。”石仁芳主任介紹，蛋白質(zhì)類食品有蛋類、肉類、奶類、堅果、豆類等。居民飲食應(yīng)該注意膳食搭配，保證充足的蛋白質(zhì)攝入，每餐攝入20克左右的蛋白質(zhì)，以及蔬菜水果等富含維生素、膳食纖維食物的攝入。

石仁芳主任表示，與抑郁癥相關(guān)的營養(yǎng)素有EPA即二十碳五烯酸、氨基酸、瘦素、維生素等，這些營養(yǎng)素可通過富含上述營養(yǎng)素的食物攝入來補(bǔ)充，包含的食物有魚類、奶制品、香菇、黑芝麻、黃豆、油豆腐、雞蛋、動物內(nèi)臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等。

有的食物如酸奶、咖啡與茶可降低抑郁癥的發(fā)病風(fēng)險。居家期間可多飲用。但也有些食物會增加抑郁風(fēng)險。如飲用軟飲料會增加抑郁癥患病風(fēng)險，飲用4罐以上蘇打水飲料和果汁的人比未飲用者患抑郁癥的風(fēng)險增加30%和51%。

石仁芳主任表示，需要提醒的是，居家不外出期間，運(yùn)動量會減少，飲食中更需要注意少油少鹽，保持清淡飲食，切記不要過于油膩。

動：合理運(yùn)動科學(xué)健身

居家不外出，需要合理運(yùn)動，科學(xué)健身。韋武合主任介紹，打掃衛(wèi)生，保證家庭整齊清潔，不僅可以運(yùn)動出汗，也能提高環(huán)境舒適度。居家運(yùn)動的方式較多，仰臥起坐，瑜伽、跳操、抬腿跳等，每天運(yùn)動一小時，出汗，可有效緩解煩悶抑郁的情緒，放松心情。借助網(wǎng)絡(luò)平臺，自學(xué)舞蹈、健身操等，都可以提高身體免疫力。可在小區(qū)里，避免在人群密集的地方，適當(dāng)遛彎，打羽毛球、兵乓球等，都是放松身心的方式。韋武合主任提醒，家庭運(yùn)動要適量，不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動的拉傷等。

桂林市婦幼保健院推拿科主任、桂林名中醫(yī)蔣中明主任提醒，居家期間，拖地、洗碗時要注意，有時用力過猛，容易造成關(guān)節(jié)錯位，尤其是老人家。年輕人在電腦前保持姿勢20分鐘時，就要提醒自己暫停休息，要適當(dāng)抬頭，多做擴(kuò)胸、伸腰等伸展運(yùn)動。忙碌的工作突然暫停，很多人都會躺平，一旦坐下來就不想動了。蔣中明主任介紹，切忌長時間一個姿勢刷手機(jī)、平板、電腦等電子產(chǎn)品，要經(jīng)常運(yùn)動更換姿勢，避免造成腰椎、頸椎出問題等身體不適。

記者韋彥青 文/攝